Cara Menjaga Tulang Agar Tetap Kuat dan Sehat

caranugraha.com - Tulang merupakan kerangka tubuh kita. Kita sangat membutuhkan fungsi tulang sebagai gerak dan melindungi tubuh. Jika tulang terus diberi nutrisi dan dijaga kesehatannya, maka keseimbangan tubuh akan terjaga, serta tulang yang sehat dapat memberikan kita postur tubuh yang lebih baik dan energik.

Saat usia kita bertambah tua, maka tulang akan cenderung rentan. Bahkan ketika jatuh kemungkinan kecil tulang akan patah, yang dapat mengakibatkan rasa sakit dan hilangnya percaya diri.


Meskipun kita tidak bisa menghindari penuaan, namun gaya hidup sehat dan sederhana dapat mencegah penipisan tulang yang menjadi penyebab penyakit osteoporosis. Mengkonsumsi makanan sehat, asupan air yang cukup, olahraga, mengurangri stress dan mempunyai kesehatan tubuh secara keseluruhan sangat berdampak besar bagi kesehatan tulang kita.

Untuk memastikan tulang kita sehat dan kuat seumur hidup, maka kita perlu melindungi tulang mulai di usia dini.

Berikut 10 cara menjaga tulang agar tetap sehat dan kuat.


Tingkatkan Asupan Kalsium


Kalsium membantu membentuk dan menjaga kesehatan tulang yang kuat. Kadar kalsium yang rendah dapat mengakibatkan kepadatan tulang yang rendah dan mudah keropos. Kadar kalsium yang tepat dan mencukupi dapat membantu mencegah osteoporosis dan masalah tulang.

Usia diantara 19 sampai 50 tahun harus mengkonsumsi 1.000 mg kalsium per hari.

Cara 1 :
Konsumsi secara rutin sayuran berdaun hijau seperti, brokoli, kale, sawi, kubis, lobak, dan sayuran lainnya yang merupakan sumber kalsium.
Cara 2 :
Kacang juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Tahu, buncis dan produk olahan kacang lainnya memiliki banyak kalsium dan magnesium yang dibutuhkan untuk memperkuat tulang.
Cara 3 :
Jeruk dan jus apel kaya akan kalsium yang mudah diserap oleh tubuh.

Cara 4 :
Konsumsi produk olahan susu yang rendah lemak, seperti keju, susu dan yogurt yang kaya kalsium.
Tetap jaga gaya hidup dan kebiasaan sehat karena berdampak pada tubuh untuk menyerap kalsium dengan baik dan mempertahankan kekuatan tulang.

 

Menikmati Sinar Matahari Pagi


Paparan sinar matahari pagi hari pada lengan, tangan dan wajah selama 10 sampai 15 menit setiap hari maka akan membantu tubuh kita secara alami menghasilkan cukup vitamin D yang dibutuhkan untuk menguatkan dan menyehatkan tulang. Selain itu, kita juga bisa mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D, seperti susu, sereal, jus jeruk, sarden, udang, kuning telur dan ikan tuna.

Vitamin D juga sangat dibutuhkan untuk menyerap kalsium.

Menurut penelitian ditahun 2004 yang diterbitkan oleh Journal American of Clinical Nutrition, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penyakit tulang osteomalacia, tulang rapuh, dan dapat memperburuk kondisi orang dewasa yang  osteoporosis, dan menyebabkan penyakit rakhitis pada anak-anak.

Selain itu, sebuah penelitian di tahun 2014 yang diterbitkan oleh Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism menyatakan bahwa kekurangan vitamin D, dapat membuat kekuatan tulang hilang, sehingga dapat menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.

Hindari Konsumsi Garam Yang Berlebihan


Garam diketahui dapat menyebabkan ekskresi kalsium yang berlebihan ditubuh melalui ginjal, yang pada akhirnya dapat membuat tulang kita menjadi rapuh.

Sebuah penelitian di tahun 2013 yang diterbitkan oleh Endocrine Society menyebutkan bahwa asupan garam yang tinggi pada tubuh dapat meningkatkan risiko seorang wanita mengalami patah tulang setelah menopause. Pada penelitian ditahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Mineral Research, menyimpulkan bahwa garam dapat menyebabkan perubahan yang signifikan terhadap keseimbangan kalsium tulang, terutama apabila dibarengi dengan asupan kalsium yang kurang.

Organisasi The American Heart Association menyarankan untuk membatasi asupan garam harian tidak kurang dan tidak lebih dari 1.500 mg. Selain itu, hindarilah makanan olahan yang mengandung garam tinggi.

Berhenti Merokok


Merokok dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk salah satunya adalah masalah tulang. Merokok dapat mencegah tubuh untuk menyerap kalsium secara efisien, sehingga pada akhirnya akan mengurangi kepadatan tulang.

US National Institutes of Health menunjukan bahwa perokok yang memiliki kepadatan tulang rendah dapat memiliki risiko lebih tinggi terhadap patah tulang dibandingkan dengan orang yang tidak merokok. Risiko ini akan terus meningkat seiring dengan lamnya aktifitas merokok.

Selanjutnya, pada perokok wanita akan cenderung mengalami menopause di usia muda, dan menyebabkan keropos pada tulang semakin meningkat.

Sebuah penelitian pada tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of the American Association of Orthopaedic Surgeons menyebutkan bahwa merokok berhubungan dengan waktu penyembuhan yang lama dan memiliki risiko komplikasi pada tulang yang patah. Penelitian lain yang dipublikasikan oleh Bone & Joint Research di tahun 2013 menyimpulkan bahwa merokok dapat memiliki efek negatif pada penyembuhan tulang.

Katakan Tidak Pada Soda


Jika kita adalah seorang pecandu minuman soda, ingatlah bahwa meminum soda secara berlebihan dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral pada tulang daan meningkatkan risiko tulang patah.

Ketika kita meminum soda terlalu berlebihan, maka kadar fosfat akan meningkat dalam darah. Sehingga, dapat menghabiskan zat kalsium dari tulang dan meningkatkan ekskresi kalsium di urin. Bahkan, soda juga dapat mencegah penyerapan kalsium.

Sebuah penelitian di tahun 2006 yang diterbitka oleh The American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa kafein dan asam fosfat dalam soda dapat membahayakan tulang.

Bila mungkin, kita dapat mengganti minuman bersoda dengan susu atau jus yang kaya akan kalsium untuk mendapatkan tulang yang kuat.

Kurangi, Bahkan Hentikan Meminum Alkohol


Untuk menikmati kesehatan yang baik dan menguatkan tulang, hindari meminum Alkohol lebih dari satu gelas perhari untuk wanita, dan tidak lebih dari dua gelas perhari untuk pria. Bahkan, jika bisa mulai sekarang berhentilah meminum Alkohol. Asupan alkohol yang terlalu banyak dapat mengurangi kepadatan tulang, mengurangi pembentukan tulang, meningkatkan risiko patah tulang, dan memperlambat penyembuhan keretakan tulang.


Kurangi Minum Kopi


Kafein dalam kopi dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, sehingga kekuatan tulang akan semakin berkurang.

Dalam penelitian di tahun 2006 yang diterbitkan dalam Osteoporosis International menemukan bahwa meminum lebih dari 4 cangkir kopi dapat menyebabkan peningkatan risiko patah tulang osteoporosis, terutama pada wanita yang memiliki asupan kalsium yang rendah. Selain itu, sebuah penelitian di tahun 2001 yang diterbitkan dalam American Society for Clinical Nutrition menyebutkan bahwa asupan kafein dapat mengurangi kekuatan tulang pada wanita lanjut usia.

Jangan minum kopi lebih dari 2 cangkir kopi dalam sehari, dan hindarilah minuman jenis lain yang mengandung kafein.

Olahraga Setiap Hari


Olahraga yang teratur selalu saja menjadi saran terbaik untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang sehat. Terutama, olahraga menahan beban yang harus dilakukan secara rutin untuk menjaga kesehatan tulang.

Sebuah penelitian di tahun 2009 yang dipublikasikan oleh Sports Medicine menyebutkan bahwa orang yang menderita osteoporosis harus melakukan olahraga beban dan latihan resistensi, untuk meningkatkan keseimbangan tulang dan postur tubuh. Sehingga akan mengurangi risiko kerapuhan tulang.

Olahraga menahan beban, seperti berlari, jogging, lompattali, dan menaiki tangga dapat membantu menjaga tulang kuat. Olahraga sangat menguntungkan tulang.

Makan Makanan Yang Kaya Akan Vitamin C


Vitamin C sangat penting untuk pembentukan kolagen dan perkembangan tulang normal. Vitamin C merupakan antioksidan yang dapat membantu mengurangi oksidatif stres sehingga melindungi kita dari peradangan tulang. Peradangan dapat menghilangkan kalsium dari tulang kita. Dengan banyak memakan makanan yang kaya akan vitamin C maka dapat memperkuat tulang.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di tahun 2012 oleh Public Library of Science (PLOS) menyebutkan bahwa vitamin C adalah kandungan anabolik tulang yang dapat mencegah tulang keropos. Sebelumnya, ada penelitian di tahun 2008 yang diterbitkan oleh American Journal of Nutrition menunjukan bahwa asupan vitamin C yang tinggi mampu memperkuat tulang usia lanjut.

Buah-buahan dan sayuran seperti pepaya, paprika, brokoli, stroberi, kubis, nanas, jeruk, kiwi, meln dan kembang kol mengandung vitamin C yang tinggi.

Konsumsi Makanan Ber-Protein


Protein dapat meningkatkan retensi kalsium dan metabolisme tulang. Dalam penelitian di tahun 2010 yang diterbitkan oleh Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care menyatakan bahwa mengkonsumsi lebih banyak protein (termasuk daging) dapat dijadikan sebagai asupan kalsium bagi kesehatan tulang, khususnya untuk usia tua.

Untuk kesehatan tulang, maka konsumsilah protein nabati yang dapat ditemukan di kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Hindarilah mengkonsumsi makanan protein hewani, seperti daging, karena cenderung dapat menghilangkan kalsium dari tulang.
menghilangkan bopeng

0 Response to "Cara Menjaga Tulang Agar Tetap Kuat dan Sehat"

Posting Komentar

Ayo Berkomentarlah. Satu komentar Anda Sangat Berharga Bagi Kami.